La fuerza representa un factor importante en el fútbol y es asimismo decisiva en determinadas circunstancias. Los músculos o los grupos musculares ejercen una tensión para resistir a las cargas cada vez más elevadas en el fútbol contemporáneo.

Es así que la fuerza se halla implicada en un proceso global de desarrollo que comprende diferentes fases:
– erigir una base muscular atlética y sólida (considerando asimismo la prevención de lesiones)
– crear un potencial de rendimiento dinámico y explosivo para una buena base funcional (en relación con un trabajo de coordinación intra e intermuscular)
– adquirir un mejor rendimiento muscular (con regulación de la adaptación energética según las necesidades)
– adaptación funcional y neuronal
– construir un potencial de rendimiento dinámico y explosivo
– facilitar la adquisición de un mejor rendimiento mental.

Las mejoras en el sector del desarrollo de la fuerza tendrán un efecto positivo sobre todas las capacidades de los futbolistas y los beneficiará en todas sus acciones de juego. Asimismo, el jugador percibirá una sensación de bienestar y se sentirá veloz y explosivo, lo cual se reflejará ante todo en sus arranques y potencia en los remates y los duelos.

El número de acciones durante los partidos ha progresado claramente: un incremento de un 37 % desde 1990. Más específicamente y en relación con la posición de los jugadores en el terreno, aumentaron algunas exigencias en el sector de la velocidad, al igual que el uso de la fuerza.

Defensores: 130 a 150 piques

(10 a 30 m)

Centrocampistas: 100 a 120 piques

(10 a 40 m)

Atacantes: 140 a 170 piques

(10 a 25 m)

Los músculos principales del futbolista:

Cuando ejecutamos un movimiento, contraemos uno o más músculos agonistas y relajamos los músculos antagonistas (músculos opuestos). Por consecuencia, para flexionar la pierna, contraemos los tendones de la corva (isquiotibiales) y relajamos el cuádriceps.

En el entrenamiento, debemos siempre proponer ejercicios que involucren los músculos agonistas, pero sin olvidar otros ejercicios para entrenar los músculos antagonistas del mismo grupo muscular.

Diferentes fases para desarrollar la fuerza:
– el desarrollo de la fuerza en los futbolistas pasa por una buena musculación general, basada en el fortalecimiento de los músculos agonistas y antagonistas, con miras a asegurar un perfecto equilibrio muscular.
Ello resulta particularmente importante en los jóvenes futbolistas en la etapa de la formación preliminar;
– en la fase extensiva: se intenta, sobre todo, alcanzar un desarrollo general de la musculatura que interviene sobre el aparato locomotor pasivo y que garantiza un buen equilibrio general para el desarrollo más específico de las aptitudes futbolísticas. Esta etapa de fortalecimiento básico es ideal para la introducción de una fortificación muscular específica, vinculada al desarrollo de las capacidades de coordinación, particularmente la orientación, la diferenciación y el sentido de equilibrio del jugador. Se trata claramente de una fase educativa y básica de la musculación:
• trabajo de fortificación muscular con el propio peso del cuerpo (acondicionamiento muscular), y luego se pasa progresivamente a cargas ligeras del 30 al 70% de la fuerza máxima (Fmáx).

A continuación, reseñamos algunas recomendaciones para la elaboración de un programa de entrenamiento:
– dicho entrenamiento puede organizarse bajo forma de entrenamiento en circuito 15-30’’ / 2-3 series por ejercicio), o de trabajo en estaciones (3 series de 10 repeticiones a un 50 a 70% de Fmáx). Luego sigue el trabajo en la zona de la fuerza máxima (coordinación intramuscular) que debe garantizar una perfecta seguridad, a fin de evitar toda sobrecarga. Pese a que tal trabajo no entrañe ningún riesgo para la parte superior del cuerpo, conviene poner atención en el trabajo relacionado con las piernas (principalmente la flexión de rodillas), en el cual la carga no debería exceder del 80% de Fmáx (aprox. 8 repeticiones máximas = RM). Únicamente el empleo de una prensa de piernas permitirá exigencias de esfuerzo máximo;
– para cada función anatómica, se deberán elegir ejercicios agonistas y antagonistas a fin de evitar todo desequilibrio muscular. Los ejercicios elegidos cubrirán todas las partes del cuerpo (miembros inferiores y superiores, así como el tronco). En la fase extensiva, es indispensable prever dos entrenamientos de musculación por semana (por ejemplo, lunes-jueves, o martes-viernes) durante la fase de preparación o durante la formación muscular física de los jóvenes; – en la fase intensiva (formación): se aumentarán gradualmente las cargas y se disminuirá el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento en circuito, los períodos de esfuerzo/recuperación se situarán entre 20’’- 40’’, y en el entrenamiento en estaciones, el número de repeticiones estribará entre 5 y 10 veces. Se introducirá igualmente el entrenamiento de la fuerza propulsora de salto o fuerza reactiva (pliometría) en los microciclos de entrenamiento de las fases extensiva e intensiva. Dicho entrenamiento será muy variado y evolucionará progresivamente de un trabajo a pies desnudos en el suelo o en una colchoneta blanda (ejercicios de brinco), con formas más exigentes (obstáculos) a un trabajo en superficies más duras (campo de fútbol). Dicho método de trabajo se realizará como mínimo una vez por semana, sea de forma aislada o combinado con trabajo intermitente.
– en la fase específica (formación posterior): es imperativo continuar el trabajo de musculación al menos una vez por semana (al inicio de la misma), a fin de mantener una buena tonicidad durante el largo período de competición.

Para ello, se podrá proceder de la siguiente manera:
• entrenamientos en estaciones, alternando con cargas pesadas y livianas (método contrastante), en los puestos específicos de los futbolistas;
• entrenamiento en circuito (15” – 30”), igualmente alternando con cargas pesadas y livianas;
• combinación de entrenamiento en circuito y de la fuerza (20-40 segundos) para la parte superior del cuerpo y el tronco, con trabajo de pliometría (diversas formas de brincos) para las piernas (insistir en una ejecución altamente dinámica).

Durante dicho período, y con el objetivo de desarrollar una cierta resistencia de velocidad, se concederá prioridad al entrenamiento intermitente combinado (5” – 15” o 10” – 20”, con tres esfuerzos de seis minutos, y 3 a 6 minutos de pausa).

Los métodos de entrenamiento de la fuerza

La pliometría:

Método muy eficaz desde el punto de vista del desarrollo de la velocidad y la potencia. Su particularidad se basa en un estiramiento previo de los músculos, seguido de una rápida contracción.

Pliometría ligera:

– ejercicios de saltos; – cuerda de saltar, carrera con saltos, saltos en un solo pie y cruzados, saltos agachados, salto lateral en un solo pie; – volumen: 150 a 250 saltos por sesión (según la edad); – 6 a 7 ejercicios con 6 a 12 repeticiones según el nivel y la edad; – 2 a 4 series; – 45 ’’ a 1’ de reposo entre las repeticiones; – 2 a 3 ‘ de reposo entre las series; – para los más jóvenes, ejercicio a pies desnudos sobre una colchoneta.

Pliometría mediana:

(obstáculos de 30 a 50 cm de altura)
– saltos múltiples;
– volumen: 60 a 120 saltos por sesión (según la edad);
– 3 a 5 ejercicios de 4 a 6 saltos según el nivel y la edad (6 a 10 saltos laterales);
– 3 a 5 repeticiones por ejercicio;
– 1’15’’ a 1’30’’ de reposo entre las repeticiones;
– 3 a 5‘ de reposo entre las series;
– lo ideal es efectuar 16 a 20 repeticiones con 4 a 5 saltos

Pliometría elevada:

– saltos profundos, obstáculos elevados (cajas, taburetes, escaleras);
– volumen: 40 a 70 saltos por sesión (según la edad / nivel);
– 2 a 3 ejercicios con 4 a 6 saltos según el nivel y la edad;
– 2 a 4 repeticiones por ejercicio;
– 2’ a 3’ de reposo entre las repeticiones;
– 5 a 7 ‘ de reposo entre las series;
– atención: este método no es aconsejable en el fútbol por ser extremadamente traumatizante.

Ejemplos

para la fortificación de las piernas mediante un método contrastante de carga pesada y ligera:
– flexiones de la rodilla (6x 40 % de la Fmáx);
– seguidas por 5 saltos de vallas, luego un remate a la meta o un pique de 12 m;
– 3 a 5 ejercicios;
– 2 a 5 repeticiones por ejercicio;
– 2 a 3’ de reposo entre las repeticiones;
– 3 a 5’ de reposo entre las series.

Ejemplos para la fortificación de las piernas en una carrera cuesta arriba:
– ejercicio de pique con resistencia complementaria para poner énfasis en la fuerza de arranque y de ejecución;
– duración: 2 a 3’’;
– 3 a 5 repeticiones;
– 2 a 4 series;
– 1’ de reposo entre las repeticiones (equivalente a 20 veces el tiempo de trabajo);
– 4 a 5’ de reposo entre las series.
Variante: pique con escalera

El desarrollo de la fuerza en los juveniles

El período de la prepubertad (12 a 14 años) es favorable para un desarrollo de la fuerza en general (fortificación armoniosa). Los ejercicios para los músculos de soporte o sostén (parte superior del cuerpo) son indispensables en los niños a partir ya de los 9-10 años (isometría).

Para esta primera fase, se recomienda el método de fortalecimiento muscular (acondicionamiento-estabilización), otorgando prioridad al inicio a la forma isométrica, puesto que tiene igualmente una finalidad didáctica (iniciación del joven futbolista en el tema del entrenamiento de la fuerza).

Progresivamente, hacia los 15-16 años, se introduce un trabajo con cargas ligeras (50-60 % del peso del cuerpo), tomando las precauciones necesarias (ejecución correcta del movimiento, respetar las cargas recomendadas, exacta supervisión del ejercicio).

El desarrollo de la fuerza en los juveniles con aparatos se podrá realizar con jóvenes que hayan completado un trabajo de resistencia de la fuerza (fortalecimiento con el peso del cuerpo) durante al menos dos años y mediante un entrenamiento mixto de circuito de la fuerza y la fuerza de velocidad.

El trabajo sobre la fuerza se iniciará progresivamente con cargas ligeras (coordinación intermuscular) para pasar luego a la fase extensiva a fin de trabajar sobre el aumento del volumen muscular (masa muscular).

Ya a este nivel, la personalización del entrenamiento se convierte en una regla esencial; no obstante, se habrá de considerar el desarrollo del jugador y el nivel de su fuerza máxima (Fmáx).

El entrenador deberá supervisar el entrenamiento realizado con aparatos.

A partir de los 14-15 años, se podrá introducir gradualmente el entrenamiento por brincos, saltos (velocidad reactiva) y saltos múltiples (pliometría baja).
– Se deberán tomar las precauciones necesarias de cara a la fragilidad articular-muscular y de los ligamentos de los juveniles (rodillas, tobillos, aductores).

Con los jóvenes de 16-17 años, se podrá realizar un entrenamiento de pliometría mediana (circuito de pliometría), particularmente recomendable en la fase de competición, siempre que hayan adquirido el dominio de movimientos de pliometría baja y la firmeza necesaria de la pelvis para mantener el cuerpo erguido durante los saltos.

El método multiforme orientado (carga ligera) se podrá introducir a partir de la edad de 15 años si el jugador tiene una buena coordinación de carrera y de pliometría baja, y si efectúa el trabajo sobre la fuerza de forma isométrica antes de los saltos.

Por consiguiente, esta fase de trabajo debe estar siempre precedida de un calentamiento óptimo de la musculatura (coordinación) y de un trabajo de tonificación de los músculos de soporte del tronco (abdominales, dorsales). Al final de la sesión, se deberá insistir en un trabajo de flexibilización, estiramientos ligeros y progresivos y descargas de la columna vertebral (relajación + movilidad).

La base de coordinación de los ejercicios de carreras y brincos deberá introducirse a partir de los 11-12 años.