La fuerza

El desarrollo de la fuerza en los jugadores de fútbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades.

El proceso de desarrollo de la fuerza se efectúa:
– De manera aislada, agregando carga en la sala de musculación.
– De manera asociada, mediante la tensión muscular con una carga adicional seguida de ejercicios más dinámicos o de fuerza explosiva.
– De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacción y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.

Los programas de musculación específicos de los grupos musculares más solicitados se concentran en los períodos de pretemporada y entre temporadas y, después, en función de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepción). Resulta difícil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado. Sin embargo, como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluación y seguimiento de los jugadores, para detectar eventuales déficits musculares y/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones. Los datos de las pruebas fisiológicas y biomecánicas servirán de referencia para la posible integración de programas de reacondicionamiento físico, reeducación o re-atletización. No obstante, dado que los calendarios de competición se programan con antelación, el programa de musculación debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en función del perfil de los jugadores. El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades físicas del jugador tiene lugar preferentemente durante los períodos de menor frecuencia de partidos. Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.

Los métodos de desarrollo de la fuerza

Unos estudios japoneses han demostrado que las contracciones concéntricas hiperlentas de más de 3’‘ favorecen la hipertrofia muscular aumentando la concentración plasmática de hormonas anabolizantes. El entrenamiento de baja intensidad aplicado al músculo aislado y a todo el cuerpo a un 50 % de la intensidad máxima ha provocado una hipertrofia muscular comparable a la de un entrenamiento de una densidad mayor al 80 % de la intensidad máxima a velocidad normal. Goto et al., 2009, Tanimoto et Ishii, 2006

Los métodos de desarrollo de la fuerza explosiva

Ejemplo I: una sesión mixta de musculación y juegos con efectivos reducidos Ejercicio 1: musculación en pesado-ligero combinada con la situación de 2 contra 2; juego con efectivos reducidos. Pesado-ligero: (3 x pesado + 6 x ligero) x 2 – recuper. = 1’ 30’

Cualidad física: Potencia aerobia (VAM) 2 contra 2, sin portero, con jugadores de apoyo y/o respaldo en el eje central Ofensivo: atacar dos pequeñas metas Defensivo: defender 2 metas pequeñas

Ejemplo II: musculación con trineo combinada con la situación de 2 contra 2; juego con efectivos reducidos. Carrera sobre 15 m con trineo; 15 m de regreso marcha; 15 m de carrera hacia atrás; 15 m de carrera con trineo x 2; recu[1]peración 1’30’’

Cualidad física: velocidad y aceleraciones sobre fondo de PAM 2 contra 2, sin portero, + jugadores de apoyo y respaldo Ofensivo: conservar el balón entre los jugadores de apoyo y respaldo Defensivo: interceptar y recuperar el balón

Síntesis de las cualidades físicas que se deben desarrollar en el jugador de fútbol