Los porteros representan una posición única en el fútbol que a menudo demuestra distintas demandas físicas en comparación con los jugadores de campo. Especialmente en los días de partido, estos las demandas son muy evidentes, con porteros de élite que cubren ~50% de la distancia total en relación con sus compañeros.

No solo esto, sino que la frecuencia de las acciones intensivas realizadas dentro de esta distancia es mucho menos que los jugadores de campo. Los porteros, en promedio, solo están obligados a realizar 2- 10 paradas por partido, que a menudo implican breves acciones explosivas como zambullirse, saltar y acelerar, a pesar de la vital importancia de estos breves períodos.

En cuanto a los requisitos de energía para los porteros el día del partido, cuando 62 porteros en el La Premier League inglesa fue monitoreada en más de 100 partidos, se encontró que el 93% de los la distancia total recorrida fue caminando o trotando.

De hecho, el tiempo promedio por juego que se pasó corriendo a alta velocidad fue de solo 67 metros, lo que transmite las marcadas diferencias a otras posiciones. Teniendo esto en cuenta, los expertos en el campo de la nutrición deportiva han establecido claramente que la ingesta de energía requerida para porteros a rendir al máximo en un partido, en concreto de los hidratos de carbono que impulsar la actividad de alta intensidad, es mucho más bajo que los jugadores de campo.

Mientras que los jugadores de campo buscarán aumentar su ingesta de carbohidratos para 8-10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en el período de 24 horas antes partidos, porteros de alto nivel en la Premier League y Primera División española son solo se informó que consume ~ 3.5-4 gramos por kg de peso corporal.

Es importante destacar que, aunque esta es la práctica actual de los porteros de alto nivel, no existe evidencia de apoyo real para sugerir que este es un universal “óptimo” recomendación. Sin embargo, basado en el conocimiento de las demandas físicas durante días de partido, el consenso actual de los científicos del deporte es que no hay necesidad de los porteros de consumir por encima o por debajo del rango de 3,5-4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.

Esto requeriría que el portero promedio de 70-85 kg consuma aproximadamente 250- 350 gramos de carbohidratos en las 24 horas previas a un partido, nada demasiado drástico de las prácticas dietéticas promedio de los atletas promedio.

PERO, ¿Y EL ENTRENAMIENTO?

Las diferencias en las demandas físicas son menos evidentes durante los períodos de entrenamiento, ya que Los porteros deberán realizar programas de ejercicios intensivos similares para jugadores de campo para lograr de manera similar una composición corporal y un rendimiento fisiológico óptimos.

Dicho esto, todavía hay diferencias notables que cambiarán la dieta recomendaciones para los porteros durante el entrenamiento. Por ejemplo, las distancias totales cubierto por los porteros durante el entrenamiento es de 3 km, considerablemente más bajo que el típico observado (5-7 km) en jugadores de campo.

Esta reducción en la carga de entrenamiento puede deberse al aislamiento común de los porteros.

El entrenamiento que involucre áreas limitadas de la cancha (centrándose en posiciones específicas atributos), con una participación limitada en los ejercicios de los jugadores de campo. Así, la energía diaria el gasto de un portero de élite de la Premier League, por ejemplo, es de ~2900 kcal por día, en comparación con ~3500 kcal por día para los compañeros de equipo en la misma semana de entrenamiento.

En general, la ingesta de carbohidratos de un portero debe estar entre 3-5 gramos por kg de peso corporal en los días de entrenamiento (similar a los días de partido como se mencionó anteriormente) y Las recomendaciones de ingesta de proteínas y grasas siguen siendo las mismas para los porteros en comparación con otras posiciones.

EXCELENTES OPCIONES DE COMIDA CUANDO ESTÁS EN EL CAMINO AL PARTIDO

Viajar a un partido puede presentar algunos problemas si el viaje significa perder su comida normal antes del partido o la hora de la comida. Sin embargo, esto se resuelve fácilmente con un poco preparación.

HORARIOS ÓPTIMOS PARA LAS COMIDAS

El momento ideal para tomar una comida previa al partido es de 3 a 4 horas antes del saque inicial. Si tu viaje encaja dentro de este marco de tiempo, entonces es simplemente una cuestión de comer antes de irse y está cubierto, siempre que haya dado tiempo para que los alimentos sean digeridos y absorbidos.

A muchos futbolistas les gusta tomar una comida antes del partido solo 1 o 2 horas antes del saque inicial, pero lo mejor para usted es adquirir el hábito de permitir 3-4 horas para un óptimo absorción.

COMIDAS EN EL CAMINO

Si su viaje va a durar más de 3 o 4 horas, las cosas van a ser más difícil y tendrá que estar un poco más preparado antes de tiempo. La mejor opción es va a preparar una comida a base de carbohidratos para llevar, lista para comer 3-4 horas antes del inicio del partido o planifique una parada en el momento adecuado para recoger algo mientras Vamos.

Su comida previa al partido debe ser una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Eso tiene que ser algo que viaje bien y sea conveniente para comer en el camino. Para esto razón, apegarse a lo básico es su mejor apuesta.

OPCIÓN FÁCIL 1:

Un par de sándwiches o una barra de pan es una comida para la mayoría de los futbolistas en el camino.

Por ejemplo, tome un poco de pan integral o Ezequiel y agregue carnes para sándwich o carnes precocidas. El pollo o el pavo son mejores, ya que no ralentizarán demasiado la digestión. Agregar lechuga, tomates, una salsa de su elección (siempre que sea baja en grasa) y esto cubrirá la mayoría de sus necesidades nutricionales. ¡Simplemente envuélvelo en papel aluminio y listo!

Una ventaja de este tipo de comida previa al partido es que si tienes prisa y no tienes tiempo para prepararlo con anticipación, puede detenerse y encontrar algo similar, ya sea está en un supermercado o en algún lugar como Subway. Las opciones de comida rápida siempre deben ser un último recurso, pero Subway no es una mala elección ya que ofrece opciones más saludables utilizando ingredientes básicos similares.

OPCIÓN FÁCIL 2:

Una opción alternativa es algo a base de pasta. Esto es rápido de hacer, viaja bien y se puede comer frío.

Por ejemplo, tome 100-150 g de pasta (peso precocido) y agregue pollo precocido pechuga, espinacas, salsa de tomate y guisantes, mézclelo, póngalo en un tupperware y de nuevo, estás listo para irte.

OPCIONES DE SNACKS

También es buena idea llevar contigo algunos snacks a base de hidratos de carbono.

Estos se pueden consumir junto con su comida previa al partido o simplemente como refrigerios en el viaje. Las mejores opciones son altas en carbohidratos, bajas en grasas y ligeras para el estómago (para que no causen molestias gastrointestinales durante el partido). Frutas como las manzanas y los plátanos son buenas opciones, al igual que las pasas, los albaricoques secos y las barritas energéticas.

Elija opciones bajas en grasa y fibra, de modo que cualquier cosa con avena, cereales o frutas secas será generalmente bueno. Las tortitas de arroz, las barritas de avena o las barritas energéticas son buenos ejemplos Estos snacks son fáciles de consumir y ligeros para el estómago y son convenientes para empacar cuando están de viaje.

OPCIONES DE HIDRATACIÓN

La hidratación es donde muchos futbolistas se equivocan cuando viajan a un partido.

La solución es simple: lleve consigo al menos una botella de agua de 2 litros. Cuanto más tiempo viaje, más agua necesitará, así que llene botellas de repuesto y lléveselas también.

Comenzar un juego en un estado deshidratado es un escenario muy malo y debe evitarse porque va a obstaculizar su rendimiento significativamente.

También es una buena idea llevar 1 o 2 bebidas deportivas, que ayudarán a recargar sus reservas de carbohidratos y obtenga algunos electrolitos a bordo antes del partido. Esto ayudará en términos de retener los líquidos que bebe, mejorando así su estado de hidratación para la duración del partido. En este sentido, las bebidas isotónicas deben considerarse un elemento esencial y deben llevarse con usted no solo durante el juego, sino también la mitad de tiempo.

LISTA DE VERIFICACIÓN DE ALIMENTOS PARA VIAJES

• Baguette de trigo integral preparada con carne blanca (o frijoles si es vegetariano) con un poco de lechuga y tomate

• Una olla llena de pasta, salsa de tomate, pechuga de pollo y espinacas

• Banana

• Manzana

• Al menos 2 litros de agua

• Un par de bebidas deportivas

BATIDO DE PROTEINAS

Una última opción posible es una proteína en polvo alta en carbohidratos en una coctelera, lista para agregar agua antes del consumo. Esto podría usarse antes del partido, pero también podría ser utilizado después del partido, tomado inmediatamente después del pitido final con fines de recuperación.