Un portero necesita una resistencia básica bastante desarrollada para poder realizar un entrenamiento tanto en volumen como en intensidad. Teniendo en cuenta la especificidad del rol del portero y las marcadas diferencias entre un entrenamiento y un partido, podemos concluir que las necesidades del portero en este aspecto son completamente diferentes a las de los jugadores de campo. La resistencia general (resistencia de larga duración) es importante para el portero. La resistencia de corta duración (45” a 2′) y media duración (2-8′) no se corresponde con el perfil del portero, por lo que correr 300, 400, 800 mo 1, 3 o 6 minutos no es útil. Realizar este tipo de trabajo es una pérdida de tiempo, tiempo que Podría estar mejor invertido en mejorar otras habilidades más específicas del rol de portero.
Podemos realizar pruebas que proporcionen resultados precisos y utilizarlos para personalizar el entrenamiento en todos los niveles de rendimiento. La pregunta siempre es: “¿Qué se necesita y qué es útil?” Incluso un portero aficionado que entrena una vez a la semana debe tener un cierto nivel de resistencia. Se aconseja realizar algunas sesiones de jogging (campo a través o sobre el césped) de 20 minutos a ritmo moderado en el periodo de preparación (verano e invierno).
Su frecuencia cardíaca debe oscilar entre 130 y 160 latidos por minuto. El resto del tiempo debe dedicarse a un trabajo específico. si tenemos mas sesiones de formación disponibles, se debe elaborar un programa, especialmente en el período de preparación. Dependiendo de la elección de los métodos y ejercicios apropiados, debería notarse una mejora en la resistencia después de tres semanas.

Resistencia de larga duración

Con los porteros se trabaja este tipo de resistencia de las siguientes maneras:
• sin balón – correr, fartlek,
• con una pelota – “fartlek del portero”, juegos,
• utilizando otros métodos.
Para trabajar con FCmax (frecuencia cardíaca máxima) o vVO2 max, el guardameta debe someterse a pruebas. Esto permite personalizar el trabajo.

1. Método de formación continua

Trabajo continuo a un porcentaje específico de HRmax

La intensidad de trabajo
de un jugador durante una actividad de entrenamiento suele expresarse como un porcentaje de la FCmáx. Aquí presentamos la fórmula que se utiliza con más frecuencia para seleccionar las zonas objetivo de entrenamiento de la FCmáx conocida.
Ejemplo:Correr para desarrollar resistencia aeróbica, intensidad: 80 % de la FC máx.
– La FCmáx determinada a partir de una prueba es de 190 lpm (la ecuación teórica de FCmáx = 220 – edad +/- 10 latidos no debe usarse para categorías de jugadores más altas),
– Frecuencia cardíaca de entrenamiento: 190 x 0,80 = 152 lpm

También se utilizan otros métodos y fórmulas para definir las intensidades de entrenamiento en el fútbol. En particular, la frecuencia cardíaca máxima de reserva (RHHM), el umbral anaeróbico y la vVO2max (velocidad en el consumo máximo de oxígeno). Cuál de estos se usa depende de la experiencia y preferencia del entrenador y el personal de entrenamiento.

Trabajo continuo a un porcentaje específico de vVO2máximo
Ejemplo:correr para desarrollar la resistencia aeróbica
– intensidad – 70% de vVO2máx, duración – 20 minutos
– vVO2máx. establecido por ensayo (ensayos VAMEVAL o TUB II) – 16 km/h

Correr según la reserva máxima de frecuencia cardíaca Ejemplo:
intensidad: 80 % en función de la frecuencia cardíaca máxima de reserva en lugar de la FCmáx.
– La FCmáx determinada por la prueba es de 190 lpm,
– medición de la frecuencia cardíaca en reposo: 60 lpm,
– cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de reserva: (FCmáx – FCreposo) 190 – 60 = 130 – multiplica este número por el porcentaje del máximo del jugador: 130 x 80% = 104
– suma la frecuencia cardiaca en reposo: 104+60 = 164.

El valor utilizado para correr es 164 lpm
El uso de un pulsómetro permite:
• la frecuencia cardíaca se controlará durante el ejercicio para que la velocidad se pueda ajustar constantemente para que coincida con el objetivo de la sesión,
• observación de la recuperación cardíaca,
• análisis de la curva de frecuencia cardíaca en un gráfico.
Sin pulsómetro, solo podemos comprobar la frecuencia cardíaca al final de la sesión de carrera, que es demasiado tarde para corregir la intensidad. Trabajo continuo en relación con el tiempo o la distancia.
• por encima de un cierto nivel de rendimiento, no es suficiente especificar correr 20 minutos o 5 km sin proporcionar información adicional,
• el portero completa la carrera, pero no podemos determinar la influencia del trabajo realizado (ya sea positivo o negativo).

Metodos alternativos
Para despertar el interés de los jugadores e introducir variedad en el programa de preparación, se pueden introducir actividades y deportes que se consideran muy diferentes al fútbol:
• verano: orientación, ciclismo, triatlón, piragüismo, senderismo de montaña,
• invierno: esquí de fondo, patinaje, hockey sobre hielo.
Son varias las ventajas y efectos de este trabajo:
• los jugadores se conocen mejor,
• espíritu de equipo mejorado.

Trabajando la resistencia con el equipo
(usando una pelota)
Juegos:
• varios juegos que impliquen la posesión del balón en un campo suficientemente grande con la participación de los porteros (como jugadores de campo),
• este trabajo permite la mejora de:
– resistencia (el portero está constantemente involucrado de forma natural),
– el aspecto técnico/táctico (jugar el balón con los pies, una visión alternativa del juego).

Desarrollo indirecto:
En algunas situaciones, el portero está sujeto a una carga de trabajo extenuante sin que el entrenador principal se dé cuenta:
• práctica de tiro
– el portero está solo en la portería frente a ocho jugadores de campo,
– para que los jugadores de campo practiquen lo suficiente, cada uno de ellos realiza 10 tiros a portería,
– mientras que cada jugador realiza 10 tiros, el portero tiene que salvar 80 balones (tiene que lanzarse y levantar sus XX kg de peso corporal cada vez),
– hay varios otros ejercicios de este tipo además de la práctica de tiro,
• juegos reducidos:
– estos son juegos de 2 contra 2, 3 contra 3, 4 contra 4,
– todos los movimientos comienzan y terminan con el portero,
– el portero participa activamente en el juego (jugando el balón con los pies),
– Los grupos de jugadores de campo cambian, pero los porteros permanecen en su lugar.

2. Fartlek:

Este tipo de ejercicio se clasifica entre entrenamiento continuo e interválico. Nos permite trabajar tanto la resistencia como la máxima potencia aeróbica. La duración de la sesión de fartlek
puede variar entre 15-20 minutos. Este método se puede practicar en el campo o durante una carrera en el campo.

“Fartlek del portero”
La experiencia nos demuestra que a los porteros no les gusta demasiado correr. Usando el principio fartlek, podemos construir ejercicios que se aproximen a las principales actividades del
portero. Podemos asociar la carrera a maniobras técnicas, de fuerza o de coordinación. Esto se llama el “fartlek del portero”:
• el portero está en constante movimiento durante 15-30 minutos y alterna los ejercicios,
• los ejercicios corresponden a la fase intensiva (el portero los realiza de forma dinámica, pero no al 100%),
• el funcionamiento lento se utiliza para la recuperación.
Diferentes contenidos pueden proporcionar:
• fartlek del portero con ejercicios de calentamiento (resistencia en el calentamiento),
• fartlek del portero con maniobras técnicas (resistencia a las maniobras),
• fartlek del portero con desarrollo de fuerza, coordinación, etc.

• Período de preparación
Una sesión de entrenamiento:
– 15-20 minutos,
– 4-5 minutos de recuperación entre series,
– 3 juegos,
– 150 h.
• Período de competencia
Una sesión de entrenamiento:
– comienzo de la semana (lunes),
– 20 minutos o 2 x 15 minutos (con
maniobras técnicas),
– completado con trabajo técnico.

3. Ejercicios intermitentes (intervalos)

*sin pelota

• estos son ejercicios intercalados con períodos de recuperación,
• los intervalos utilizados son 30”-30”, 15”-15”, 10”-10” o 5”-5” (los ejercicios con intervalos largos no son útiles para los porteros),
• la intensidad puede variar del 105 al 130 % de la vVO2máximo,
• las tablas Cazorla-Léger muestran la distancia que debe correr el portero,
• lo más adecuado para los porteros es realizar 3 x 6 minutos de:
– 15”-15” al 110% de vVO2máximo
– 10”-10” en120% de vVO2máximo

*Con una pelota

• los ejercicios descritos anteriormente se pueden realizar con una pelota,
• en el intervalo de trabajo se pueden añadir elementos de coordinación o saltos, finalizando con un clavado,
• el portero debe completar la distancia en el tiempo especificado a la velocidad adecuada (sin sprints),

• el ejercicio dura 4-8 minutos con intervalos de 10” – 10”,
• Se realizan 2-3 series con 5 minutos de recuperación.

Entrenamiento en circuito con desarrollo de fuerza
• el número de estaciones puede variar (10-16) dependiendo de la carga de
trabajo requerida (circuito para la parte superior del cuerpo o circuito
general),
• el intervalo más utilizado es 30”-30”,
• 2-3 series con 5 minutos de recuperación.

Ejercicios intermitentes de 5”-25”, 5”-20”
• se utilizan varias estaciones (saltos, movimientos, clavados en una pelota estacionaria, etc.)
• el esfuerzo se realiza a la máxima velocidad (sprint, vVO2máx. no se tiene en cuenta)
• 3-4 series, cada una de una duración de 6-8 minutos.

Resistencia a la velocidad, resistencia a la fuerza y resistencia a la fuerza/velocidad
Cabe señalar que las repeticiones de movimientos durante un entrenamiento requieren una cierta resistencia por parte del portero, acorde con su nivel de rendimiento. La mayoría de los
ejercicios realizados con el portero en un entrenamiento específico contienen varios movimientos y maniobras técnicas (excepto los ejercicios basados exclusivamente en la velocidad).
El portero debe moverse rápidamente (velocidad), con eficiencia (coordinación) y debe lanzarse en picado, luego elevando su peso corporal de XX kg para volver al inicio (fuerza). Además,
debe ser capaz de repetir esta secuencia (resistencia). La conclusión es bastante simple: existe una resistencia de maniobra específica relacionada con la posición de portero que se puede describir como “fuerza/velocidad/coordinación resistencia”.

• Serie de balones Ejemplo de sesión de entrenamiento:
– 6 bolas (15-20 segundos) a máxima velocidad,
– recuperación (1 unidad de trabajo a 2-3 unidades de recuperación),
– máximo 10 juegos de balones (entrenamiento completo para porteros de alto nivel) después del calentamiento.
En el período de preparación: realizado en los 3 y 4 semana (ejemplo para un período de preparación de 6 semanas).
En el período de competencia: se realiza el martes o el miércoles.

Ejemplo de sesión de entrenamiento (abajo): desarrollo de la resistencia específica con tres porteros profesionales (un portero trabaja mientras los otros dos recuperan).

Entrenamiento específico para porteros:

Equipamiento: balones, balón medicinal, pulsómetro.
Calentamiento y preparación para la sesión:
• Calentamiento individual sin balón (5 minutos)

EJERCICIO 1

Atrapar la pelota, de pie
• 10 balones de volea
• 10 balones de media volea

EJERCICIO 2

Portero sentado, atrapa el balón a izquierda y
derecha • 8 balones en el suelo (pateados)
• 8 bolas a media altura (lanzadas)

EJERCICIO 3

Inmersiones (al mismo lado)
• pelota en el suelo
• 4 bolas en cada lado

EJERCICIO 4

Inmersiones (izquierda/derecha)
• pelota en el suelo
• 4 pelotas en cada lado, lados alternos

EJERCICIO 5

Saltos a media altura en forma de relevo (A
– portero 1, B – g. 2, C – g. 3)
• 6 bolas en cada lado

EJERCICIO 6

Muévete a lo largo de la portería y lánzate hacia el balón
medicinal lanzado al portero.
• total de 10 inmersiones

Ejercicio 7
6 repeticiones de buceo a izquierda y derecha. 8
conjuntos:
• balón en el suelo… 2 sets,
• pelota a media altura… 2 juegos,
• pelota con bote… 2 juegos,
• balón desviado con la mano contraria… 2 sets.

Ejercicio 8
Saltos a los pies del entrenador para balones fijos (distancia
entre balones, 2-5 metros)
• 2 juegos de 6 bolas

Ejercicio 9 – Estiramiento

Portero A
• duración del entrenamiento: 75 minutos,
• FCmáx –172, FC media – 149 en la parte principal de la sesión (29′),
• la curva de FC y cómo cambia se puede examinar en relación con los ejercicios realizados.